Hoge ademhaling bij stress? Verleg je aandacht van boven naar beneden

OP ADEM KOMEN

Veel mensen voelen zich in deze coronatijd gespannen. Die gespannenheid uit zich vaak in een ademhaling die hoog in de borstkas voelbaar is. Dit zorgt voor gevoelens van benauwdheid en paniek. In deze blog geef ik je een handvat om je aandacht en daarmee ook je ademhaling omlaag te brengen. Op die manier kan je weer rust en ruimte ervaren, zelfs in deze stressvolle tijden.

Ik ontmoette Tanja* een aantal weken geleden via onze beeldbelafspraak. Al vrij snel viel mij haar hoge en snelle ademhaling op. Haar ogen waren klein en ze had een diepe frons in haar voorhoofd. Toen ik vroeg hoe het met haar ging, werd duidelijk waar de vermoeidheid vandaan kwam: ze was erg druk in haar hoofd, zei ze.

Daarnaast gaf aan dat ze veel piekerde, veel moest van zichzelf en daardoor slecht sliep. Tijdens het praten, zag ik haar borst snel op en neer gaan. Geen enkele ademhaling kreeg de tijd om in de buik terecht te komen.

* naam gefingeerd

Onrust in je hoofd en in je ademhaling

Misschien herken jij het ook wel: dat je benauwd en onrustig bent en niet meer helder kunt nadenken. En dat die onrust in je ademhaling plaatsneemt en je niet meer vrij kunt ademen. 


Vaak zorgt de drukte in je hoofd voor een hoge ademhaling. Doordat je druk in je hoofd bent, is je aandacht namelijk vooral hoog in je lichaam. Letterlijk: in je hoofd, nek, schouders, borstkas. Je zult daar ook veel meer spanning voelen, zoals stijve schouders, een drukkend gevoel op je hoofd én die hoge ademhaling.

Verleg je aandacht van boven naar beneden

Als gevolg van die focus op het bovenste gedeelte van je lichaam, voel je jezelf niet stabiel op de grond staan of op de stoel zitten. Je aandacht is namelijk niet bij je steunvlak, je voeten of je billen. Deze onstabiliteit brengt op zijn beurt ook weer spanning met zich mee.

Net zoals je ademhaling omhoog gaat wanneer je meer ‘in je hoofd’ leeft, zo volgt je adem ook de weg naar beneden, wanneer je je aandacht verlegt naar lagere plekken in je lichaam. Wanneer je dat doet, geef je je adem de mogelijkheid om te zakken, je schouders om los te laten en je hoofd om leger te worden. Je onrustige gevoel wordt minder en je voelt je vrediger.

Evenwicht in lichaam en geest

Met een praktische oefening kun je een mooie start maken om dit te ervaren. De oefening vraagt jou om je gewicht te verplaatsen. Je leert dat dit makkelijker en soepeler verloopt wanneer de beweging in het bekken (lager in je lichaam) begint. Je zult ontdekken dat het bekken van links naar rechts rolt en dat dit effect heeft op je ademhaling. In het begin zal je misschien merken dat je adem voor een korte tijd blokkeert, maar wanneer je zo gemakkelijk mogelijk beweegt, zal het ademen ongestoord doorgaan.


Op deze manier raak je meer vertrouwd met het lagere deel van je lichaam en je lagere ademhaling. De ervaring dat de adem in rust over de hele romp voelbaar is, zorgt ervoor dat je weer ‘in je lichaam zakt’ en dus uit je hoofd komt, met een rustig gevoel als gevolg. Dit -wellicht nieuwe- lichaamsgevoel geeft jou evenwicht. Evenwicht wat niet alleen merkbaar is in je lichaam, maar ook in je geest. Misschien is dit het ‘nieuwe normaal’ voor jou?

OEFENING 'ZIT, LINKS/RECHTS'

  1. Neem een stoel met vlakke zitting en ga op het voorste gedeelte van de zitting zitten. Zorg dat er achter je rug nog wat ruimte is. Je voeten staan plat op de grond.
  2. Breng je lichaam met het gewicht iets op de linkerbil. Rol terug en verleg je gewicht vervolgens naar je rechterbil. Herhaal deze beweging een keer of tien in een rustig tempo.
  3. Beweeg tot slot weer naar het midden.

    Hoe voelt dit? Hoe zit je, hoe adem je? Neem een minuut de tijd om je hiervan bewust te worden.

  4. Herhaal de beweging; verplaats je gewicht gemakkelijk vanuit het midden naar links en rechts en herhaal dit een keer of vijf.
  5. Breng dan het gewicht op één bil en blijf daar even.
    Adem ondertussen bewust door. Doe dit drie á vier keer.

    Mogelijk merk je op dat je adem even stokt en pas doorgaat wanneer je even stil zit.

  6. Breng je gewicht terug naar het midden, rol vervolgens door naar de andere bil en blijf daar even. Adem door totdat dit weer gemakkelijk gaat.
  7. Herhaal dit een keer of vijf: stil zitten op één bil, net zolang totdat het ademen weer gemakkelijk gaat. Kom dan weer terug naar het midden en blijf stil zitten.

    Hoe voelt dit nu? Hoe zit je, hoe adem je? Houd je aandacht bij het observeren en accepteer hoe het ademen gaat. Neem hier rustig de tijd voor.

  8. Begin opnieuw aan de beweging en verplaats je gewicht opnieuw van de ene bil naar de andere bil, maar doe dit zo langzaam en gemakkelijk dat je ademhaling tijdens de beweging ongestoord door kan gaan.
  9. Ga hiermee door totdat het mogelijk is je gewicht te verschuiven en tegelijk door te ademen. Kom tenslotte weer terug naar het midden.

    Hoe zit je, hoe voelt je lichaam en hoe gaat het met je ademhaling?

Toepassen in je dagelijks leven

Je kunt deze oefening regelmatig toepassen. Begin op een rustige plek, waar de kans klein is dat je gestoord wordt. Wanneer je meer geoefend bent, kun je deze oefening ook doen in een wat drukkere setting. Neem echt de tijd om na de oefening je lichaam te voelen. Zo geef je jezelf de ruimte om te ontspannen.

Misschien vind je het lastig om woorden te geven aan je gevoelservaringen en de vraag ‘hoe adem je?’ Ga dan eens na: voelt je adem ruimer of minder ruim? Gaat je adem sneller of langzamer? Verloopt dit regelmatiger of onregelmatiger? Voel dit bewust zonder hier een oordeel over te hebben. 

Voor Tanja was het best even wennen om ruimer te ademen en te ervaren dat haar hoofd leger en rustiger voelde. Langzaam aan verbetert haar slaapgedrag en voelt ze zich fitter. Haar verlangen is dat deze vorm haar persoonlijke ‘nieuwe normaal’ wordt. Een mooi streven in een leven waarin wij allemaal zullen moeten wennen aan een nieuw normaal.

  • Ik werk procesmatig. Wanneer een oefening niet lukt of niet prettig is, dan help ik je met andere oefeningen zoeken naar een andere ingang.

  • Wanneer je stressklachten ervaart, ga altijd eerst naar je huisarts. Die kan beoordelen of er niet een andere, medische oorzaak aan ten grondslag ligt.

Ik ga online door, juist nu!

De stress- en ademcoaching gaat gewoon door, juist in deze uitdagende tijd. Dit doe ik online, telefonisch of via videobellen. Eenvoudig in gebruik, net zo effectief en AVG-proof. Zo kun jij je coaching veilig starten of voortzetten.

Bel, mail of app gerust!

 

Lieve groet,

Janet

Bel, mail of app gerust!

Contactgegevens

Tips en nieuws in je mailbox over fysieke en mentale gezondheid, stress en burn-out, ontspanning, ademhaling en herstel? Meld je gratis aan voor mijn nieuwsbrief!